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如何科学提高跑步速度

作者:小天  时间:2017-08-11 17:32:00 6516 0

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跑步是一种很实惠且方便易行的健身方式,也是一种常见的体育?#28909;?#39033;目,那么怎么能提高跑步速度呢?

1、提高步频步幅

用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度,达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

2、胸?#30977;故?#21628;吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(?#20849;客?#36215;),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为?#25925;?#21628;吸。?#25925;?#21628;吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用?#25925;?#21628;吸的方式来调节,可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀

跑步?#20445;?#26377;意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般?#27492;擔?#26681;据自?#31166;?#21147;?#32431;?#21644;跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形?#19978;?#24815;后,就可避免呼吸?#36125;?#34920;浅和节奏?#38485;遙?#23545;加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换

跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在?#29004;?#36895;度跑步?#20445;?#27599;?#31181;?#30340;呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会?#35851;?#21628;吸的?#38382;?#39057;率),但是,绝?#22278;?#35201;以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响,尽管两人以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与?#38382;?#20063;会有所差异。

5、采用鼻?#28216;?#27668;

跑步时采用鼻?#38605;?#21560;并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要?#34758;?#38543;着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、?#28014;?#38271;,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸?#36125;伲?#24863;气憋不畅?#20445;?#26159;由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在?#38395;?#20043;中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率

人在跑步?#20445;?#20154;体所需氧气需要?#20811;?#30528;跑步速度加大而相应增加,为了?#35851;?#36825;种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每?#31181;?5~40次。如每?#31181;?#26368;高达到60次,平均一秒?#27891;?#35201;进行一次呼气和吸气,这样势必?#36141;?#21560;变浅,?#40644;?#37327;减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。

责任编辑:小天    编辑:闹闹    

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